Hogyan szivattyúzzuk fel a mellét?

A mellkasi szivattyúzás otthonában olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek a mellizmok működését szolgálják. A képzésnek rendszeresnek kell lennie, napi szinten a legjobban foglalkoznia kell.

Hogyan szivattyúzzuk felfelé a melleket

1. A legegyszerűbb lehetőség a szokásos felpörgetésemeleten. Ha nem lusta és több napi megközelítést végez 12-15 push-up-ra, erősítheti a mellizomokat. A gyakorlást függőleges helyzetben végezzük, a kezeket körülbelül a váll szélességére kell helyezni, a hátlapnak pedig síknak kell lennie. A megközelítések között pár percet vesz igénybe.
2. A padlóról való összecsapás "alternatíva". Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához ugyanazt a fekvő helyzetet kell figyelembe vennie. Miután egyszer megszaggatott, bal kezét kissé jobbra kell mozgatnia, és a jobb oldalt a jobb váll szintjére kell helyezni és ki kell húzni. Ezután a jobb kezét újra át kell alakítani balra, a bal oldalt pedig a bal váll szintjén kell elhelyezni, és át kell rajzolni. Így ezeket a "lépéseket a kézben" kézzel hajtják végre. A gyakorlat nagyon hatékony a mellkas izmainak szivattyúzásához, de elég nehéz ahhoz, hogy elvégezzék.
3. Szintén nehéz feladat - szűkítésállítsd meg a kezed. A kezét a padlóra kell helyezni, és a kezedet egyenként, a mellkas közepén kell elhelyezni, hogy az ujjaid megérintsék. Folytassa 10-15 felpattanás több megközelítésben, amelyek között egy percig nyugodhat. A mellizomokkal együtt a gyakorlat gyakorlása során a kezek (tricepszek) is megerősödnek.
4. Miután elvégezte az első három2-3 hétig gyakoroljon, nehezebbé váljon, és jó fizikai edzést igényel. Végrehajtásukhoz szükség van a padozatos dobozra (helyette néhány vastag könyv helyett). Az egyik kezét a dobozra kell helyezni, a második pedig a padlón kell feküdnie. A mellkas izmainak szivattyúzásához mindegyik kezébe 4-es készletben 12-15 push-up-ot kell tennie. A megközelítések között legfeljebb 1,5 percet kell pihennie.
5. A következő gyakorlat - nyomja a padlóróldoboz keskeny kézzel. Hasonló a 3. szám alatt leírtakhoz képest, azzal az egyedüli különbséggel, hogy a segédeszközről kell lenyúlnia. Jó eredmények elérése érdekében négyféle 15 nyomást kell követni.
6. A legnehezebb gyakorlat a "felugrás ugrásokkal". A padló doboz újra lesz szüksége. Először meg kell tenned a kezedet a támasztékra, és ki kell húzni, és amikor felmászik, ugorj a kezed a padlóra, újra ki kell húzni, majd ismét egy ugrásnál, hogy áthelyezed a kezed a támaszt. Ez a gyakorlat nem végezhető el előkészítés nélkül, ezért az általános képzéshez hozzáadódik nem korábban, mint egy hónapos osztályokban. Végezzen el néhány ismétlődést 10 nyomógombon.

A felhúzások nem csak a mellkasát, hanem a hátsó kar és vállövezetet is megkönnyítik.

Gyakorlatok súlyzókkal és egy súlyzóval

Lehetőség van a mell szivattyúzására otthon,különböző segédeszközök használatával. A rudakat általában olyan esetekben alkalmazzák, ahol a mellkas izmainak maximális terhelését akarják felajánlani, fejleszteni és izomépíteni. Legjobb az edzés kezdetén elvégezni a gyakorlásokat a bárral, hogy a lehető legnagyobb tömeget megtehesse.

1. A mellnyomást a rúd rúdjának megragadásával éskarjait kissé szélesebbre helyezte, mint a vállát. A padon fekszik (szüksége van valakire, aki segít ebben a gyakorlatban), fokozatosan engedje le a mellkasát, majd emelje fel a mellkasát. Meg kell próbálni, hogy ne lengesse a lövedéket, és a könyök nem teljesen hajlítatlan. Miután megnézted a videót arról, hogyan szivattyúzzuk fel a mellét egy bárral, megérthetjük a helyes cselekvési sorrend. A lövedék súlyát egyénileg választják ki, attól függően, hogy milyen fizikai előkészítés és arcszín.
2. Gyakorlatok súlyzókkal az alak illesztéséhezA mellek is a padon fekszenek. Ehhez mindkét kezét a lövedék veszi, és a karot felfelé mozdítja. A súlyzókkal végzett gyakorlatok előnye, hogy a jobb vagy a bal kézzel váltakozhat. De jobb, ha a kezek egyidejűleg felfelé mozdulnak, és a mellkas közepén helyezkednek el, de nem kerülnek kapcsolatba. Az izomzat állandó feszültsége megmarad, ha nem állítja a kezét a végéig. A képzés kezdetén megismételt ismétlések száma függetlenül szabályozható a fizikai alkalmasság szintjétől függően.
3. A súlyzókat nemcsak a helyzetből lehet felemelnihazudni, de velük is fellépni, kezüket oldalra fordítva mozgatni, mint a "boxer", kezükben tartva a terhet. Egyébként, ha nincsenek valódi súlyzók, töltsön egyszerű műanyag palackokkal, és használd őket a súlyzók helyett.

Húzni a sávon

Sok érdekli, hogy lehet-e felszívni a mellkasát,húzva fel a bárban. Ez megtehető, a pull-up a legegyszerűbb és legegyszerűbb edzés módja. Még akkor is, ha a keresztléc nincs a lakásban vagy a házban, akkor valószínűleg minden udvarban megtalálható.

A leginkább elérhető és egyszerű gyakorlat egy vízszintes sávona mellizmok szivattyúzására - ez azonban triviális, egyszerű felhúzás. Két lehetőség van a rúd megfogására - egyenes (amikor a tenyér az arcról irányul), és az ellenkezője (a tenyér "néz ki" az arcon).

Néhány hét alatt olyan egyszerű felhúzásokgyakorlás a bárban lehet bonyolult. El kell kezdeni a keresztléc egyszerű, közvetlen lekapcsolásával, és kényelmesebbé téve azt. Jobb, ha a karok a váll szélességében vannak. Akkor csak annyit kell tennie, amennyit csak tudsz.

A mellnek más csoportjainak szivattyúzása lehetséges, haHasználja a keresztrúd hátrameneti lehallgatását (a kezek a személy felé helyezkednek el). És az ismétlések és megközelítések számának növekedésével az izmok aktívabban fejlődnek.

Amikor a kezek már elég erősek éserős, a gyakorlatokat másképp hajthatja végre. A fejnek a vízszintes rúd pereménél kell emelkednie, és a kezeknek a fej keresztmetszete mögött kell maradniuk. És a nagyon képzett emberek is felemelhetik az extra súlyt a lábukon, például súlyokkal.