Hogyan szivattyúzzuk a legszélesebbet?

A hátsó legszélesebb (laterális) izmok találhatóka test oldalán a vállak alatt és a hát alsó részén. Ezek a leginkább észlelhető izmok, amelyek a testet szélesebbé, vizuálisan erős vonzerővé teszik. Hogyan szivattyúzzuk a legszélesebbet? Ehhez több alapvető feladatra van szükség.

Hogyan lehet szivattyúzni egy széles háttételt egy súlyzóval?

1. Felhúzás. Fel kell húzni a rúd sávját és fel kell függeszteni. A kezeknek teljesen egyeneseknek kell lenniük, a vállak kiegyenesednek, az alsó hátsó kanyarban vannak, és a nyaknak meg kell érintenie a csípőt. Inspiráción hajlítsa meg a térdét, gyengéden hajlítsa és csökkenti a sávot. Miután elérte az alsó pontot (ez határozza meg, hogy milyen alacsonyan tudja lecsökkenteni a törzsét, miközben fenntartja a gerinc természetes hajlítását), emelje fel a guggolást és húzza felfelé a rudat. Miután legyőzte a legnehezebb részét a felemelés, kilégzés, teljesen kiegyenesedik és szünet, majd ismét erőteljesen húzza a hátsó izmait a hát és az izmok a lábak.
2. Vázlat lejtőn. Álljon a bárban, a láb legyen váll szélessége egymástól, és kissé behajlítva a térd. Hajlítsa le és ragadja meg a griff markolatát a tetején. Meg kell kicsit hajlítani a derék, hajoljon a törzs előre, a rúd kell lógni a kezét, kiegyenesedett mellső lábak. A belélegezni húzza a bárban, hogy a biztonsági öv, ügyelve a könyök oldalán. Húzza meg a rúd sima, csak a hátsó izmok miatt. Húzza a nyakát a derekáig, lélegzetvétellel, és óvatosan leengedje a sávot.
3. Vontatás a hátsó fogás lejtőjén. Álljon a súlyzó előtt, a lábaknak a váll szélességén kell lenniük, és térdre kissé hajlítva. Vegye vissza a rúd sávját egy hátsó fogantyúval és egyenesítse ki. Kissé hajlítsa az alsó hátsó végét, döntse előre a törzset, a rúdnak a lábak előtt álló egyenes karokra kell lógnia. Belégzéskor húzza a rudat a gyomorba, tartsa a könyökét a vállakkal. Exhale és óvatosan engedje le a rudat. Ne felejtsük el, hogy a hátnak mindig kissé hajlítottnak kell lennie a hát alsó részén.
4. Lejtős pálcika a vállán. Tegye a lábát a vállak szélességére, vegye szélesen a markolatot, tegye a vállára és egyenesítse ki. A hátnak kissé hajlítva kell lennie a hát alsó részén, és a lábak kissé hajlítva térden. Az ihletet, óvatosan hajlítsa előre, miközben egyszerre húzza vissza a medencét. Amint a törzs párhuzamos a padlóval, kiegyenesedik. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része kissé kanyarodjon.

A latissimusz izmainak szivattyúzása vízszintes rúddal

1. Húzza a kereszttartót. Fogja meg a kereszttartót széles fogással - a tenyerek közötti távolság 20-30 cm-rel szélesebb legyen, mint a vállak. Fogja a keresztlécet, a latissimus izmokat teljesen ki kell nyújtani, és a karok kiegyenesednek. Belégzéskor, nyújtsa a "szárnyakat", és húzza felfelé, a könyökeknek nem kell oldalra keli elérniük. Húzza meg, amíg az állát ugyanolyan szinten tartja a rúddal, majd kilép, és lassan leereszkedik.
2. Fókuszban a tornaterem gyűrűire. Fogja meg a gyűrűket, a törzset függőlegesen kell elhelyezni, és a lábakat vízszintesen a padlóra kell helyezni. Tegye lábát az állványra, és lassan felemeli a karját vállig. Miután néhány másodpercet tartott ebben a helyzetben, tegye le a kezét. A gyakorlást talán nem lehet megtenni.

Hogyan szivattyúzzuk a hátsó lábfejek izomzatát

Otthon, a legszélesebb lehet szivattyúznipush-up használatával. Ugyanakkor nyomni kell, hogy a test alá csökkenjen a kezek helyzete. Ehhez használj állandó padokat ütközőként, a maximális hatást, a lábakat is fel lehet emelni pihentetéssel, például egy kanapén.

Mindegyik gyakorlatot többféleképpen is elvégezzék, és ne felejtsd el előmelegíteni őket.