Hogyan szedheti fel a kezét otthon?

Ha egy pár súlyzót találsz az otthoni arzenálodban (ha nem probléma van), egy súlyt vagy egy sávot, jó edzést végezhet az edzőterem nélkül.

A kar izmát, vagy inkább a vállizmokat a bicepsz kar izom - bicepszek és a tricepsz - tricepszek képviselik. Ezért a fő hangsúly a két meghatározott izomra lesz.

Hogyan szivattyúzzuk a bicepszet otthon

Ez az izom szerepet játszik a karok hajlításában a könyökcsuklóban, és az alkarok kifelé történő elfordításával (szopogatás), ezért gyakorlatokat kell végezni a kezek hajlításával.

A rúd felemelése a bicepszben állva

Ez a gyakorlat alapvető.

1. A kiindulási helyzet a vállak lábszélessége (vagykicsit kissé), akkor kissé hajlítsa a térdet, a gerinc kiegyenesedett, a markolat a sáv kissé szélesebb, mint az öv. A markolat szélességének változtatásával a bicepszfejet másképpen töltheti be, de ez nem szükséges, ha nincsenek tervek a testépítésre.
2. A belégzéskor a bár a mellkasra emelkedik. A könyökök rögzítése és a csúcsösszehúzódás elérése érdekében hasznos ebben a helyzetben maradni 1 másodpercig.
3. Visszatekintés - Fontos, hogy ne dobja el a rúdot, hanem egyenletesen lehessen szabályozni. A végéig csak kismértékben húzza ki a karot, így a bicep az egész gyakorlat alatt felgyorsul.

Az ismétlések és megközelítések száma számítegyén. Valakinek az izmai a nagy tömegektől kis számú ismétlődéssel nőnek, nagyszámú ismétlődő megközelítésből valaki. Meg kell kísérelnie annak megértését, hogy mi a legjobb az Ön számára. Határozottan, ha csak elkezdi az edzést, ne üldözzen nagy mérlegek és sok ismétlés után. A minőség fontos, nem pedig a mennyiség.

Ha nincs bár, akkor ugyanezt tehetisúlyzókkal, többet hozzáadva és a kefével. A kezdeti helyzetben a súlyzókkal ellátott kezek a törzshez fordulnak, és a mozgás közepén a csuklókat a padlóval párhuzamosan kifelé kifeszítik. Amikor a súlyzót leengedi a kiindulási helyzetbe, a fordított fordított.

Gyakorlat súlyzókkal "kalapács"

1. A kiindulási helyzet - a lábak a váll szélességében (vagy enyhén keskenyebbek), a térdek kissé meghajlottak, a gerinc kiegyenesedett, a súlyzók markolata - a csomagtartó felé.
2. Belégzéskor a súlyzók felemelése hasonló az előző edzéshez, de a kefék elfordítása nélkül az ecset mindig "néz" a csomagtartón.

Ez a gyakorlat jobban elvégezhető akár a bicep edzés végén, akár az alapvető gyakorlatok elvégzése után.

Koncentrált emelkedés a bicepszel

1. A kiindulási helyzet egy székre (padra, kanapéra) ült. A kéz a súlyzó a könyök és a tricepsz a comb belső felületén fekszik (a könyökmozgás kizárt), a másik pedig a szabad lábakon nyugszik.
2. Először hajtsa végre a súlyzó felvonókat egy kézzel, majd ismételje meg a másikat.
3. Abban az esetben, amikor felfelé mozog, akkor is hasznos egy másodpercig tartó tartózkodás csúcsösszehúzódással. Amikor meghosszabbodik, hagyjon egy kis karot az állandó bicepsz törzsre.

Hogyan szivattyúzzuk a tricepszet?

Ez az izom részt vesz a kar hosszabbításában a könyökcsuklóban.

Nyomja le a padlót a keskeny kézzel

Vigyázzon a fekvésre, a palmok a mellkas alatt helyezkednek el,az ujjak egymás felé irányulnak. Az inspiráció, a csomagtartó alsó része, a kilégzéskor - a kar teljes helyesbítéséhez emelve, a felső ponton további összehúzódással.

Vissza push-up

Ehhez a feladathoz 2 szükségesBench (vagy más hasonló méretű bútorok). Ülj le egy padra a második felé. A csípő mellett a kezünket a székre helyezzük és a második padra dobjuk a lábunkat. A kezdeti pozíciótól (karok teljesen kiegyensúlyozatlanok), az izmok maximális nyújtásához előremozgatunk. Ha a végén megfordul, a tricepszre is szükség van.

Nyomja meg a fejek súlyzó súlyát

1. A kiindulási helyzet - függőlegesen ül egy széken, emelje fel a manuskát a palacsinta két kézzel a fejed.
2. Belégzéskor a fejeket lehúzva, a tricepsz húzása előtt húzza le a könyökét (kb. 45 fok). Kilégzéskor teljesen hajlítsa a karját a fejed fölé, és emelje ki a tricepszet.
3. Az egyes ismétlések végrehajtásakor elkerülje a mozgást a vállakon, a kezeket rögzíteni kell.

Ha a súlyzó súlya kicsi, akkor bővítményeket tehet megegy kézzel. A szokásos fogantyú az, hogy felemelje a karját a fej fölött, és lélegezze be a nyakszirtet a könyökcsuklóhoz, hogy maximalizálja a tricepsz kiterjesztését. Kilégzéskor teljesen ki kell igazítani a karot, és meg kell vágnia a tricepszet. A felesleges mozgások elkerülése érdekében a másik kezével megragadhatja a karját a fejed mögött.

Hozza ezeket a gyakorlatokat hetente egyszer, változtassa meg a technikát és a konzisztenciát, az ismétlések hosszát és a pihenést, és az eredmény nem fogja várni.

Megvizsgáltuk, hogyan kell felszívni a kezét otthon. Kétségtelen, hogy lenyűgöző eredményeket érhetünk el, sűrűbb és legyengítő gyakorlatokat kell előállítani.

Az izmok képzéséről bővebben az alábbi cikkekben olvashat: Hogyan szivattyúzzuk a tricepszeket és hogyan szivattyúzzuk a bicepszeket.

A kéz más izmainak gyakorlása, például a delta, a kéz, az alkar izmai is megtalálhatók a Kezek részben.