Hogyan szivattyúzzuk a bicepszet otthon?

Minden embernek gyönyörűnek és erősnek kell lenniekezét. Nem szükséges pénzt költeni a drága jegyekre az edzőteremben. Lehetőség van a bicepsz szivattyúzására otthon. Ehhez elegendő az elemi kagyló és a sporteszköz.

Hogyan szivattyúzzuk a bicepszet nyomógombokkal

A gyors izomnövekedéshez további hátramaradt gyakorlatokat kell elvégezni (súlycserével helyettesíthető).

A préselés lassú ütemben szükséges. Az ismétlésnek körülbelül tizenötnek kell lennie. Ezért fontos kiválasztani a kiegészítő terhelés optimális súlyát (palacsinta a sávból vagy egy zsák homok lehet súlyozó anyag). Fokozatosan meg kell növelni a terhelést.

Ügyeljen a pihenésre (mintegy két perc a megközelítések között). És nézze meg a megfelelő légzést (belégzés a test leeresztésénél és kilégzés közben).

A kezdők nem szabad túlzottan felhúzni a testet a képzés során. Ezért a gyakorlatnak egyszerű technikával kell kezdenie.

1. A kiindulási helyzet a fekvő pozíció, egyenes karok a váll szélességében, hátul egyenesen.
2. Belégzéskor lassan süllyedjen le, és érintse a padlót a mellkasával.
3. A testnek stabilnak kell lennie, nézze meg a padlót.
4. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A bicepsz szivattyújának technikája

1. A kiindulási helyzet a fekvő pozíció, a kezek a vállak szélességében a beillesztett helyzetben (az ujjak a lábak felé irányulnak).
2. Maximalizálja a kezét a testre.
3. Végezze el a gyakorlatot a fent leírtak szerint. Ugyanakkor ellenőrizze, hogy a könyök nem része.
4. A leállításhoz speciális rack-et vagy súlyzót használhat.
5. Szükséges, hogy 4 készlet 20 ismétlés. A képzést hetente kétszer kell elvégezni.

Hogyan szivattyúzzuk a bicepszet egy vízszintes sávon

A héj gyakorlása előtt meg kell tennie a szokásos bemelegítést az izmok felmelegedéséhez.

Amikor egy bárpulton dolgozik, fontos, hogy gyakorlatokat végezzen az izmok rovására, kivéve a hirtelen mozgásokat. Nem javasolt tartani a lélegzetét (a kilégzés a terhelésen történik, belépve a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez).

A gyakorlatok helyes elvégzéséhez érdemes további felszerelést vásárolni (kesztyűk, rögzítőszalagok, súlyok a további terheléshez).

Szorító szorítással

1. Fogd a lövedéket: a kefék közötti távolság kisebb, mint a vállak szélessége, a vállakat leengedi és visszahelyezik.
2. Stretch és húzza össze a váll lapátokat.
3. Érintse meg a mellkas alsó részét a keresztlécen, emelje fel az állát a lövedék fölött.
4. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Közepes húzás

1. Fogd a lövedékre: a vállak, a vállak leeresztettek és hátrahúzódnak.
2. Stretch és húzza össze a váll lapátokat.
3. Érintse meg a mellkas felső részét, emelje fel az állát a lövedék fölött.
4. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Részleges felhúzás közepes markolattal

Az előző eljárást követően az amplitúdó közepére kell felemelni. Ugyanakkor a felső ponton kell maradnia, és a csuklócsöveket a kereszttartón kell elhelyezni.

Szükséges, hogy 3 készlet 15 ismétlés (vezetői osztályok 2-szer egy héten).

Hogyan szivattyúzzuk a bicepszet egy súlyzóval?

A bárban levő palacsinta súlya nem haladhatja meg az egy kilogrammot. A fretboard maximális hossza másfél méter.

A gyakorlatok megkezdése előtt fel kell melegíteni az izmokat.

Egyenes tapadással kézzel hajlik

1. Vegye a héjat egy széles fogással, a hátsó egyenes.
2. Emelje fel a sávot a mellkasára, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a karjait végéig hajlítsa.
3. Győződjön meg róla, hogy a könyök rögzített.

Kézhajlítás

1. Vegye le a héjat egy széles hátsó markolattal (a hüvelykujj lefelé néz), a hátsó egyenes.
2. Emelje fel a sávot a mellkasára, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a karjait végéig hajlítsa.
3. Győződjön meg róla, hogy a test stabil (a test helyét rögzítheti a falhoz képest).

A fegyverek lejtése

1. Vigye a lövedéket oly módon, hogy a kezek a váll szélességénél legyenek.
2. Hajlítsa le (kanyarok nélkül).
3. Végezzen gyakorlatokat a kéz flexion-kiterjesztésén.

Szükséges 3 ismétlődő 10 ismétlés elvégzése (hetente 2-szer vezetői osztályok).

Hogyan szivattyúzzuk a bicepszeket súlyzókkal

1. A kiindulási helyzet áll, a lábak váll szélessége egymástól. A súlyzók a kezükben vannak, a könyöküket a testhez nyomják. Emelje fel a kezét ráncok nélkül, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. A kiindulási helyzet hasonló az előző ponthoz. Emelje fel jobb karját vállig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a bal kezével.
3. Üljön a szék szélére, és emelje meg a kezét súlyzókkal a mellkasáig. Ezután ismételje meg ezt a gyakorlatot, megváltoztatja a kezek sorrendjét.
4. Legyen a hátán egy kemény felületre. Emelje fel a kezét súlyzókkal és menjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ehhez a gyakorlathoz válassza a súlyzók helyes súlyát a sérülések elkerülése érdekében.

Ismét emlékszünk arra, hogy minden edzés előtt fontos a bemelegítés.

A bicepsz szivattyúzásához elegendő heti 2-3 alkalommal gyakorolni. Ezzel egy időben kiválaszthatja az előnyben részesített módszert, vagy elvégezheti a gyakorlatok sorát, miközben csökkenti a megközelítések számát.

Gyakorlatok és tippek is megnézik a cikkeket Hogyan kell szivattyúzni a bicepszeket és hogyan kell otthon horgászni.

Látogassa meg a Kezek részt.